Lueskelin aamun Salkkarista, siis virallisemmin Salon Seudun Sanomista STT:n toimittamaa juttua vallitsevista ruokatrendeistä. ”Kansa kammoksuu hiilihydraatteja ja lisäaineita” julisti otsikko tuttuun räväkkään uutisointityyliin. Mutta tokihan hiilihydraattipitoisen ruoan karsiminen ja lisäaineiden välttely ovat olleet pinnalla jo jonkin aikaa. Lehtijutun mukaan myös ruoan valmistajat eli elintarviketeollisuus reagoi muuttuviin ruokatrendeihin yhä nopeammin. Yksi esimerkki tästä lienee kauppoihin ilmestynyt vähähiilihydraattinen (!) leipä. En ole itse sitä vielä maistanut, nähnyt kylläkin useamman kaupan leipähyllyillä. Onko teillä maistamiskokemuksia? Olisi mielenkiintoista lukea kokemuksistanne, samoin siitä, miten vähähiilihydraattista ruokavaliota säännöllisesti noudattavat ovat ottaneet leivän vastaan. Onko leivälle ollut tilausta?
Itse olen kai himpun verran vanhanaikainen kun ajattelen, että jos leipää syö niin eikö se sitten voi olla viljasta valmistettua. Olettaisin, että osa karppauksella (tekstinkäsittelyohjelmani herjasi vielä tuosta äskeisestä sanasta, koskahan karppaus on riittävän yleiskielistä ) saadut tulokset perustuvat paljolti siihen, että jätetään yksi ruoka-aineryhmä, viljavalmisteet, kokonaan pois ruokavaliosta tai niitä vähennetään selvästi. Jos nyt sitten aletaan tehdä viljavalmisteita korvaavia tuotteita, niin mitenkähän mahtaa käydä kokonaisenergiansaannin. Itse uskon toistaiseksi vielä siihen, että energian kokonaissaanti on merkittävämpi tekijä painonhallinnan kannalta kuin energiaravintoaineiden saannin keskinäiset suhteet.
Edelleen lehtijutussa tiedettiin kertoa, että hiilihydraattikeskustelun ansiosta rasva on päässyt pannasta. No hyvä jos on päässyt pannasta, kyllähän se elimistö rasvaa tarvitsee. Jos kuitenkin mennään hieman pidemmälle tästä hyvä rasva/pahat hiilarit –keskustelusta, niin eihän laatutekijöiden merkitys ole minnekään hävinnyt: rasvoja, samoin kuin hiilareitakin on niin kovin monenlaisia. Harvardin ravitsemusgurun Darius Mozaffarian ja kumppaneiden kirjoittama yhteenvetokatsaus sydänterveyttä edistävästä ruosta (”Components of cardioprotective diets”) julkaistiin juuri hiljakkoin Circulation –lehdessä. Katsauksessa painotetaan jälleen mm. sitä, että ravintoainetason tarkastelusta olisi tärkeää siirtyä entistä enemmän ruoka-ja ruokavalio(dietary patterns)tason tarkasteluihin. Lisäksi asiantuntijat painottavat tutkimuksiin perustuen sekä hiilihydraattien että rasvan laadun merkitystä. Täysjyväviljavalmisteiden hyödyiksi lasketaan mm. niiden vitamiini- ja kuitupitoisuus, kylläisyyttä lisäävät ominaisuudet sekä tietysti se, että ne syrjäyttävät ”höttöhiilareita” eli puhdasta tärkkelystä sisältäviä viljavalmisteita. Sopiva annosmäärä päivää kohti vaihtelee energiantarpeen mukaan, mutta Mozaffarian ja kumppanit suosittelevat vähintään kolmea täysjyvävilja-annosta päivässä; yksi annos on esimerkiksi viipale leipää. Jotta asia ei olisi liian yksinkertainen, voidaan tietysti lähteä vielä lähteä miettimään sitä, mikä sitten on tarpeeksi täysjyväinen. AHA (American Heart Association) on määritellyt täysjyväisyyden seuraavasti: viljatuotteen pitäisi sisältää vähintään 1,1 g luonnollista (huom!) kuitua per 10 g hiilihydraattia. Kauppa-asiointia varten tämä on kuluttajia ajatellen tietysti vielä liian hankala määritelmä.
Rasvapuolella Mozaffarian ym. suosittelevat kasviöljyjä 2-6 annosta päivästä; yksi annos vastaa yhtä teelusikallista tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävää kasviöljyä tai yhtä ruokalusikallista kasvimargariinia. Pellavasiemen-, rypsi- ja soijaöljy sisältävät alfalinoleenihappoa, omega-3-rasvahappoa, jonka käyttöä meidän olisi hyvä lisätä. Kalan ja pähkinöiden säännöllinen käyttö tuo myös ruokavalioom mukavasti hyviä rasvahappoja. Edellistä Mozzafarian ym. suosittelevat käytettäväksi vähintään kaksi kertaa viikossa ja erityisesti rasvaisia lajeja suosien, jälkimmäisiä suolattomina ja 4-5 annosta viikossa (yksi annos 50 g). Osittain kovetettuja kasvirasvoja sisältävien tuotteiden käyttöä tulisi entisestään vähentää, samoin mm. prosessoidun lihan (pekoni, makkara, leikkeleet). Maitovalmisteiden kohdalla olen lukevinani rivien välistä, että asiantuntijaryhmässä on saattanut olla hieman erilaisia näkökantoja liittyen valmisteiden rasvaisuuden merkitykseen. Yhteiseksi johtopäätökseksi on kirjattu, että suurin osa suosituksista suosittelee vähärasvaisia tai rasvattomia valmisteita. Kokonaiskäyttömääräksi suositellaan 2-3 annosta päivässä. Mielenkiintoista sinänsä, että voihin ei oteta ruoka-aineiden käyttösuosituksissa kantaa suuntaan tai toiseen, se loistaa ruoka-aineena poissaolollaan.
Lopuksi palaan vielä hetkeksi takaisin Salkkarin aamuiseen juttuun. Siinä todetaan, että meillä Suomessa rasvattoman maidon kulutus on kääntynyt laskuun ja täysmaidon kulutus puolestaan nousee. Myös voin kulutus on nousussa ja margariinien markkinaosuus kaventumassa. Eipä olisi vielä muutama vuosi sitten osannut tällaisia kehityssuuntia ennustaa! Todella mielenkiintoista seurata, miten nämä muutokset mahdollisesti näkyvät tulevissa suomalaisten ravintokäyttäytymistä ja terveysindikaatoreita selvittävissä Finravinto- ja Finriski-tutkimuksissa. Tavallaan ollaan tilanteessa, jossa kuluttajat ovat omatoimisesti päätyneet ekologiseen tutkimukseen ravitsemuksen ja terveyden välisistä yhteyksistä!
Viite: Mozaffarian D. ym. Components of cardioprotective diet; New insigh. Circulation 2011;123:2870-2891.
Tuollainen vähähiilarinen leipä sattui mukaan eilen kaupasta täysin epähuomiossa. Perheessä on yksi leivänsyöjä, 10-vuotias, vanhemmilla on tiukka linja. Silloin tällöin sattaa mennä hapankorppu tai ruislastu.
VastaaPoistaEli vähähiilarisesta "Karppinen" paahtiksesta. Yhdessä viipaleessa on 3 grammaa hiilihydraattia, ei tullut viipaletta punnittua. Minusta maistui ihan leivältä. Suutuntuma on samanlainen kuin kokonaisia jyviä sisältävässä leivässä. Maku on melko mitäänsanomaton, oiva sillivoileivän alusta siis. Vaimon mielestä maku on turhan voimakas.
Kyllä tuota syö, katsotaan mitä leivän käy kun sitä pari päivää säilyttelee leipälaatikossa.
Ihan ok leipäähän se on ja todellakin on kuitupitoista 14 g / 100 g. Kyllä vhh leivälle on tilausta.Eipä tarvitse aina itse leipoa mantelileipiä.Mietin vain,että koskahan muut leivän valmistajat tarttuvat myös tähän kultasuoneen ja tekevät oman vhh leivän.
VastaaPoistaHauska lukea kokemuksistanne, pitäisi itsekin ehdottomasti maistaa! Esimerkiksi Fazerin Ruispuikuloissa on viipaleessa hh:ja 12g, joten kyllä Karppisessa hiilareita on selvästi vähemmän.
VastaaPoistaVielä kirjoitukseeni ja tarkemmin Mozaffarian ja kumppaneiden katsausartikkeliin liittyen: hehän katsovat että täysjyväviljavalmisteiden käytöllä on hyötyjä (sydänterveyden) kannalta, mutta käyttömäärät ovat selvästi pienempiä kuin mitä on aiemmin suositeltu, alkaen kolme viipaletta leipää päivässä. Jos viljavalmisteita käyttää, on käyttömäärä hyvä suhteuttaa energiantarpeeseen ja esim. liikunnan määrään; aktiiviliikkujalle tarve on suurempi. Jos viljavalmisteden käyttö on kovin runsasta ja ylipaino vaivaa, on varmasti ihan järkevää tarkkailla käyttömääriä esim. pastan, riisin (perunan) ja leivän osalta, laatutekijöiden lisäksi(ruisleipä vs. pullaleipä). Olen itse oppinut käyttämään lautasen peruna/riisi/pastaosasta nimitystä energialisäke; jos energian liikasaanti on ongelma, kannattaa tätä energialisäkkeen osuutta loogisesti pienentää.
En tiedä, oletko Sanna koskaan käynyt amerikkalaisen supermarketin leipäosastolla. Jos et, suosittelisin että jättäisit väliin, siellä nimittäin meinaa tulla itku. Vaikka mantereella saa paikka paikoin hyvääkin leipää, niin kuin hapanleipää Kaliforniassa tai erilaisia ranskanpullia Quebecissä, maistuvaa kokojyväleipää saa hakea.
VastaaPoistaToisin sanoen, minulla on sellainen kutina että Mozaffarian et al aineistossa kokojyväviljan saanti on yhdistynyt terveystietoisuuteen. Kokojyväviljan syöjät ovat erikseen valinneet käyttämänsä murot ja/tai leivän terveyssyistä. Kyseessä on sama ilmiö, joka saa kasvissyönnin näyttämään terveelliseltä: länsimaissa kasvisruokavaliolla ovat terveydestään kiinnostuneet. Taiwanilla, missä kasvisruokavalio on perinteinen uskonnollinen juttu, ei eroja lihaaneihin olekaan.
Nyt jos Suomessa tutkittaisiin kokojyväviljan vaikutusta terveyteen, tulos voisi olla ihan toinen. Täällä ruisleipää syödään siksi, että se on niin syntisen hyvää, ei siksi, että se olisi terveellistä.
Mutta raportoidakseni "Karppisesta" vielä. Keskiviikkona ostettu leipä on vielä nytkin ihan syötävää. Heitin roskiin sulkijan, jossa oli viimeinen myyntipäivä, mutta lauantaina kuulusteluihini joutuneen juusto-osaston myyjän antamien tietojen mukaan leivän myyntiaika olisi 5 päivää. Ts. pari päivää näyttäsi kestävän syötävänä yli myyntiajan. Ilmeisesti iso kosteusprosentti auttaa.
Yksi viipale painaa 25 g vaa'an ja tuoteselosteen mukaan. Kymmenvuotiaan paahtoleivän (Fasun kaurapaahto) tuoteselostetta vertaamalla huomaa kyllä, että tuo "Karppinen" on ihan toista maata: rasvaa (2,8 g/viipale, kaurapaahdossa homeopaattinen määrä) siinä on melkein yhtä paljon kuin hiilihydraattejakin (3,0 g, kaurapaahdossa 11,5 g). Proteiinia (4,6 g) on tuplasti enemmän kuin kaurapaahdossa (mikä ei ole ihme, kun tuon Karppisen tärkein ainesosa näkyy olevan vehnägluteiini. Paleo-ihmiset sanoisivat hyi-hyi, keliaakikoista puhumattakaan.)
Mutta ei tässä sen enempää. Pistäs Sanna kokeillen.
Vierailustani amerikkalaisesessa supermerkissa on vierähtänyt jo pari vuosikymmentä, joten ihan omakohtaista up to date -tietoa minulla ei ole. Toki monenlaista välikäden tietoa kylläkin. Ihan varmasti siellä leipävalikoimat ovat edelleen kovin paljon erilaisia kuin meillä Suomessa. Asuessani vuoden verran Intiassa tuli kyllä henkilökohtaisesti podettua vieroitusoireita ruisleivän suhteen. Lähikaupasta oli mahdollisuus hankkia suomalaisia hapankorppuja, niitä tuli ostettua korkeasta hinnasta huolimatta.
VastaaPoistaMielenkiintoinen pointti Pekka tuo täysjyväviljan käytön ja yleisen terveystietoisuuden (ja sitä myötä elintapojen) välinen yhteys. Laadukkaissa ravitsemustutkimuksissa toki pyritään vakioimaan erilaisia ilmiöiden yhteyksiä sekoittavia tekijöitä mahdollisimman hyvin, mutta ei tässä tietenkään täydellisesti koskaan onnistuta.
Mozaffarian ym. katsausatikkelissa pyrittiin vetämään yhteen tämänhtekinen tutkimusnäyttö sydänterveellisestä syömisestä. Mukaan oli otettu niin prospektiivisia kohorttitutkimuksia kuin satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia (ns. RCT -tutkimuksia, RCT tulee sanasta randomized clinical trials) eri puolilta maailmaa. Näyttö täysjyväviljavalmisteiden käytön ja sydänterveyden välisestä yhteydestä on vahvaa juuri ensiksi mainituissa prospektiivisissa kohorttitutkimuksissa. Niissä täysjyväviljavalmisteiden käytön yhteys terveysindikaattoreihin voisi selittyä ainakin osoittain juuri tuon mainitsemasi yleisen terveystietoisuuden kautta. RCT-tutkimuksia täysjyväviljavalmisteiden merkityksestä sydänterveyden edistämisessä on yllättävän vähän (siis asetelmalla puhdistettu vilja vs. täysjyvävilja). Pongasin itse yhden melko tuoreen (2010) ja isohkon englantilaisen RCT tutkimuksen, jossa ei löydetty yhteyttä täysjyväviljavalmisteiden käytön lisäämisen ja sydänterveysindikaattoreiden välillä 12 viikon kuluessa. Tutkittavat olivat ylipainoisia henkilöitä, joilla täysjyväviljavalmisteiden käyttö oli lähtötilanteessa vähäistä. Tutkimuksessa ei kuitenkaan aivan onnistuttu alkuperäisessä tavoitteessa eli puhdistetun viljan korvaamisessa täysjyväviljalla, sillä koehenkilöt paitsi lisäsivät täysjyväviljavalmisteiden käyttöä myös söivät kaikenkaikkiaan enemmän viljavalmisteita. ja mukana ei ollut sitä ruisleipää ;-). (Viite: Brownlee et al. Markers of cardiovascular risk are not changed by increased whole-grain intake... Br J Nutr 2010; 104: 125-134)
Voidaan toki perustellusti kysyä, että onko yleinen suositus täysjyväviljavalmisteiden käytön lisäämisestä liian väljä. Pitäisikö esimerkiksi enemmän painottaa sitä, että tarkoitus on KORVATA puhdisttuja, pääasiassa tärkkelystä ja sokeria sisältäviä viljavalmisteita täysjyvävaihtoehdoilla, ei lisätä viljavalmisteiden kokonaiskulutusta.
Hyvää juttua Sanna. Olen iloinen että referoit Mozaffarianin et al katsausta!
VastaaPoistaOlen ihan samaa mieltä kanssasi tuosta viimeisestä kommentistasi. Yleinen suositus on liian väljä, ja pitäisi nimenomaan painottaa nopeiden, höttöhiilareiden korvaamista ja poistamista tyystin (suurelta osalta väestöä ainakin). Mozaffarianin ja suomalaisen leivänsyönti suosituksen välillä on yli 150 % ero. Tällainen on meidän viljansyöntisuositus jo 1800 kcal tasolla (naiset), Leipätiedotus:
-3 viipaletta ruisleipää (90 g)
- 3 viipaletta sekaleipää (90 g)
- 250 g puuroa
- 125 g keitettyä pastaa tai riisiä
Itse uskon, että täysviljassa ei pidä tuijottaa vain laskennalliseen kuituun vaan myös huonosti imeytyviin hiilihydraatteisin (FODMAP + RS), joita kokojyväviljassa on paljon. Mutta niiden aika ei taida olla vielä kypsä.
Minusta Karppista, siis tuota vähähiilihydraattista leipää, voi hyvin suositella muillekin kuin karppaajille. Kuten Pekka kirjoitti siinä on erinomaisen hyvin proteiinia, kuitua ja hyviä rasvoja (kasviöljy ja siemenet lähteenä). Varsinkin liian vähärasvaista ja vähäproteiinista ruokaa syövälle leivänpuputtajalle toisi erittäin hyvin tasapainoa, ja vähentäisi hiilarikuormaa. Mutta ei sovi keliaakikolle, enkä suosittelisi IBS:ssäkään. Minusta tuohon leipään on syytä suhtautua ihan avarkatseisesti. Ja maistuu ihan hyvälle, ainakin paahdettuna. Eka kommentissa mainitut ruislastut on muuten hienoa idea!
Itse vierastan kyllä sellaista ajatusta että höttöhiilarit pitäisi täysin karsia. Itse en olisi esimerkiksi valmis luopumaan mukavista kakkuhetkistä kahviloissa tai jäätelön syömisestä. Ruoka voi tuoda iloa ja hyvää mieltä ja sopivassa määrin käytettynä ravintosisällöltään kehnommatkin tuotteet siis voivat lisätä hyvinvointiamme.
VastaaPoistaOletko siis Mozaffarianin kanssa eri mieltä? :-) Ymmärsinkö oikein että hän nimenomaan suositteli 3 täysjyvävilja annosta? Ei lainkaan höttöä.
VastaaPoistaHih, piti oikein avata Mozan&kumppaneiden katsaus esiin ja tutkailla että mitäpä he olivat mieltä kakuista ja jäätelöstä :-).
VastaaPoistaEdellä mainitut ovat jakaneet ruoka-aineet kahtia: toisten käyttöä olisi yleisesti hyvä LISÄTÄ nykyisestä ja toisia VÄHENTÄÄ. Täysjyväviljavalmisteet (leipä, puuro, pasta) on lisättävien ryhmässä, tavoitteena siis 3+ annosta päivässä.
Sokerilimpparit ja -mehut, karkit ja viljapohjaiset leivonnaiset ovat tietysti siellä "Käyttöä vähennettävä nykyisestä" -ryhmässä. Aivan kokonaan ei tämäkään ruokaryhmä ole Moza&kumppaneilla pannassa: tavoitteena on ns. kohtuukäyttö, enintään viisi annosta viikossa (yksi annos määritelty esim. yhdeksi muffinssiksi tai kakkupalaksi). Eli ei ihan joka päivä makeaa jälkiruokaa.
Eli ei me Mozaffarian kanssa taidettu ihan eri mieltä olla ;-). Sitä voi tietysti pohtia, että kuinka täsmällisiä tällaiset suositukset ovat ja mihin ne perustuvat.
Piti kaivaa esille myös Mozaffarian ja muiden Harwardilaisten tuore painonhallintatutkimus, jossa tarkasteltiin pitkällä aikavälillä sitä, millaisten ruokien lisääntynyt käyttö mahdollisesti selittäisi painonlukeman kasvua isoissa kohorttiaineistoissa (Mozaffarian et al NEJM 2011;364:2392-404). Karkkien ja jälkiruokien lisääntynyt käyttö oli jossain määrin yhteydessä vuosien varrella kertyneeseen lisäpainoon, mutta huomattavasti selvempi yhteys näytti olevan esim. ransakalaisilla perunoilla, perunalastuilla, sokeripitoisilla juomilla ja jopa prosessoidulla ja proseesoimattomalla lihalla!
Jonkin verran kai on tutkittu myös sitä, että miesten ja naisten "hemmotteluruoat" olisivat erilaisia? Naisilla olisi taipumus hemmotella itseään makealla, miehet puelestaan suolaisilla ruoilla. Tästä en kyllä muista heti mitään viitettä, on vaan jäänyt tällainen mielikuva. Minusta hemmottelu- ja juhlaruoat ovat joka tapauksessa kohtuullisesti nautittuina osa hyväätekevääa syömistä :-).
Samaa mieltä, pientä hemmottelua kaipaa myös allekirjoittanut :-) Kiitos kun selvittelit asiaa!
VastaaPoistaNyt maistelimme sitä Karppista! Miehen kommenetti oli "vähän outo kokemus", itsellä vähän samansuuntaisia tuntemuksia. Jos haluaisin itse löytää leivälle vähähiilarisen korvikkeen, niin sitten makuun varmasti ajan myötä tottuisi. Siemenistä pidän leivässä kyllä muutenkin. Mahtoiko olla gluteeni vai kananmuna vai molemmat joka teki rakenteesta ja suutuntumasta verraten kuohkean ja sitkoisen? Jään vain miettimään, että onko tämä (gluteenin käyttö ja erilllinen kuitulisä)nyt todella parampi vaihtoehto kuin leipä, joka on valmistettu viljan jyvät kokonaisuudessan jauhaen ja leivonnassa hyödyntäen...
VastaaPoista